Vitamina C
Síntesis
| Nombre común | Vitamina C |
| Nombre científico | Ácido ascórbico |
| Familia | Vitamina hidrosoluble |
| Origen | Alimentos (frutas y verduras) |
| Beneficios principales | Antifatiga | Salud cardiovascular | Regulación del calcio y mineralización | Cofactor de otras vitaminas |
¿Qué es la Vitamina C?
También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C desempeña un importante papel como cofactor enzimático, esencial para el buen funcionamiento del organismo, por ejemplo en la síntesis del colágeno o la absorción del hierro. Además, la vitamina C tiene un efecto antioxidante en muchas reacciones inflamatorias y ayuda a mantener nuestra inmunidad y vitalidad.
Origen, hábitat y cultura
Ya en el siglo V a.C., el antiguo filósofo y polímata griego Aristóteles conocía los síntomas del escorbuto, una enfermedad causada por la falta de vitamina C llamada avitaminosis.
En el pasado, esta enfermedad afectaba sobre todo a los marineros que realizaban largas travesías sin acceso a frutas y verduras frescas, y se caracterizaba principalmente por el sangrado de las encías. Por eso, ya a principios del siglo XIII, el explorador Gilbert de Aquila recomendaba a sus marineros que se aprovisionaran de frutas y verduras frescas para prevenir estos síntomas.
No fue hasta el siglo XVIII cuando un médico escocés, el Dr. Lind, descubrió a través de sus ensayos clínicos que el consumo de limones, ricos en vitamina C, prevenía el escorbuto, lo que dio lugar al nombre químico de "ácido ascórbico", que significa "antiescorbuto" en griego.
En la década de 1930, el ácido ascórbico fue sintetizado por primera vez por W. N. Haworth, que recibió el Premio Nobel de Química por este descubrimiento. Su descubrimiento preparó el camino para el desarrollo de complementos basados en la vitamina C sintética.
Apariencia, composición y formato
La vitamina C tiene una estructura química similar a la de los azúcares. Está formado por un anillo de lactona con una función de ene-diol y una función de alcohol, que se oxida para dar lugar al ácido dehidroascórbico. Esta forma de vitamina C no está muy presente en la sangre o en el plasma, porque se reduce rápidamente a ácido ascórbico. Así, en la sangre, la vitamina C circula en dos formas: ácido ascórbico y ácido deshidroascórbico.
Un liposoma es una estructura parecida a una burbuja de jabón y formada por lípidos. La vitamina C liposomal, encapsulada en un liposoma, se ve menos afectada por la digestión y se absorbe mejor.
Además, la forma liposomal permite una difusión más suave y gradual de la vitamina C, evitando el efecto "latigazo" de la vitamina C clásica. Así, se asimila mejor a nivel celular y aumenta su vida útil en la sangre, ofreciendo una acción más prolongada en el tiempo.
La principal fuente de vitamina C son los alimentos, a través de las verduras y frutas frescas.
Las frutas que más vitamina C contienen son la acerola, la guayaba, la papaya y el kiwi, mientras que las verduras y hierbas que más vitamina C contienen son el perejil, los pimientos, el brócoli y las coles de Bruselas. Aunque la cocción altera la vitamina C (de ahí la importancia de las opciones de cocción), el ácido ascórbico no se degrada con el frío o la congelación.
Además, el cuerpo humano no distingue entre la vitamina C química y la natural, y las diferencias de acción entre ambas son insignificantes.
En los complementos alimenticios, la vitamina C se presenta principalmente en forma de cápsulas, comprimidos efervescentes o comprimidos masticables, en diferentes dosis, en forma química "simple" o liposomal. También puede tomarse en forma líquida para beber o inyectarse.
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Propiedades y efectos investigados
Tono y vitalidad
La vitamina C desempeña un papel importante en nuestro tono y vitalidad, ya que interviene en la síntesis de neurotransmisores. Además, el ácido ascórbico ayuda a combatir la fatiga gracias a su acción sobre las mitocondrias (los centros energéticos de las células). Por ello, la fatiga crónica es uno de los principales signos de carencia de vitamina C.
Inmunidad
Al aumentar la actividad basal y la circulación de los leucocitos (glóbulos blancos), la vitamina C contribuye a estimular nuestro sistema inmunitario. El ácido ascórbico es, por tanto, un precioso aliado frente a las infecciones víricas, las enfermedades infecciosas del ámbito ORL, pero también en todos los procesos inflamatorios.
Cicatrización y síntesis de colágeno
La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, especialmente durante las fases de cicatrización de la piel y las mucosas. Las principales funciones del colágeno son la fijación del calcio en los huesos, la lucha contra la artritis y la renovación de los tejidos epidérmicos, manteniendo la elasticidad y la firmeza. Además, en caso de carencia de vitamina C, pueden producirse anomalías en la producción de colágeno, lo que provoca la fragilidad de los tejidos conjuntivos, los vasos sanguíneos, la piel y los huesos.
Antioxidantes y envejecimiento celular
Al igual que la vitamina E, la vitamina C tiene un poder antioxidante al capturar los radicales libres pro-oxidantes. Debido a su naturaleza hidrofílica, la vitamina C ejerce esta acción en los medios acuosos de nuestro cuerpo. El ácido ascórbico también reactiva la vitamina E oxidada (tocoferoxilo), que ayuda a combatir la oxidación y el envejecimiento celular.
Trastornos del estado de ánimo
La vitamina C cataliza ciertas reacciones químicas que permiten la síntesis de neuromediadores como las catecolaminas (dopamina, adrenalina y noradrenalina). En el sistema nervioso, la noradrenalina interviene en la regulación de las emociones, el estado de ánimo y el sueño. Así, una carencia de vitamina C puede agravar los trastornos del sueño o del estado de ánimo.
Metabolismo del hierro
Al mejorar su biodisponibilidad, el ácido ascórbico favorece la absorción del hierro en el intestino. Así, la vitamina C ayuda a mantener un buen nivel de hierro y, por consiguiente, de glóbulos rojos en la sangre. Además, en caso de carencia de vitamina C, suele producirse anemia.
Dosificación
Como el organismo no puede sintetizar el ácido ascórbico, la ingesta nutricional recomendada depende de la edad y de determinadas situaciones. Por ejemplo, en los fumadores o en las mujeres en periodo de lactancia, debe preverse un aumento del 20% de las necesidades de vitamina C. Así, la ingesta de nutrientes para la vitamina C es de 110 mg/día para los adultos y de hasta 140 mg/día para los fumadores y las mujeres en periodo de lactancia.
Contraindicaciones, peligros y efectos secundarios
Precaución: Como el cuerpo no sintetiza la vitamina C, es importante independientemente de la estación del año. Por lo tanto, no es necesario esperar a las estaciones de invierno para complementar con vitamina C. Sin embargo, como la vitamina C es estimulante, los complementos de vitamina C deben tomarse preferentemente al principio del día.
El ácido ascórbico debe utilizarse con precaución en pacientes con trastornos del metabolismo del hierro, enfermedades renales o propensos a la formación de cálculos urinarios y en sujetos con deficiencia de glucosa-6 fosfato deshidrogenasa.
Efectos indeseables: A partir de una determinada ingesta de vitamina C, puede producirse un efecto laxante. Para limitar este inconveniente, es aconsejable seguir las recomendaciones de ingesta diaria sin sobrepasarlas. Además, en los intestinos, la vitamina C entra naturalmente en contacto con las bacterias de la microbiota y puede ser una fuente de gases o de hinchazón. Además, para evitar estas molestias, se puede optar por la forma liposomal de la vitamina C, que no provoca este fenómeno.
Contraindicaciones: Aparte de la hipersensibilidad al principio activo, no se conocen contraindicaciones a la administración de complementos de vitamina C cuando no se supera la ingesta máxima recomendada.
Efectos secundarios: La idea de que la vitamina C impide el sueño es falsa. Todos los estudios muestran que el ácido ascórbico no afecta al sueño. Por otro lado, cuando se supera la ingesta máxima recomendada de vitamina C (1.000 mg al día), puede provocar la formación de cálculos renales, hemocromatosis (acumulación tóxica de hierro) o problemas digestivos (calambres de estómago, diarrea, etc.).
Interacciones
Con ingestas de más de dos gramos al día, el ácido ascórbico puede interferir con ciertos ensayos biológicos como la creatinina y la glucosa en sangre y orina.
Asociaciones sugeridas
Antioxidante :Bixa orellana, Vitamina A, Melanina,Vitamina E, Zinc, Selenio, Glutatión o Co-enzima Q10. Para aumentar su poder antioxidante, la vitamina C puede combinarse con otras vitaminas u oligoelementos, como la vitamina E o A, el zinc o el selenio, que contienen el 100% de los ANC, durante un tratamiento de un mes que puede renovarse según las necesidades.
Deficiencia de hierro: Hierro. Además, en presencia de anemia o deficiencia de hierro, es aconsejable combinar hierro y vitamina C para permitir una mejor absorción del hierro. La asociación puede hacerse a razón de 500 mg de vitamina C por 100 mg de sulfato ferroso, por comprimido o cápsula, en una o dos tomas al día, durante un tratamiento de un mes, renovable si es necesario.
Anemia, fatiga: Ortiga.
Energía: Taurina, Aminiácidos.
Fatiga: Vitamina B, Magnesio, Kola, Maitaké. Durante los episodios de fatiga o astenia, es interesante asociar el ácido ascórbico con un complejo de vitaminas B y magnesio, para contribuir al buen funcionamiento cognitivo y metabólico, a razón de una cápsula o un comprimido al día, que contenga el 100% del A.C.N. en vitaminas B y C, durante un tratamiento de un mes que puede renovarse según las necesidades.
Salud cardiovascular: Omega 3. Para mejorar la salud cardiovascular, es aconsejable combinar el omega-3 con la vitamina C, ya que esta última protege al omega-3 del estrés oxidativo y mejora sus beneficios. También se recomienda consumir al menos de 300 a 500 mg de EPA/DHA al día.
Envejecimiento cutáneo: Colágeno marino
Tono muscular y recuperación: L-Lysina
Defensa inmunitaria: L-citrulina, semilla de pomelo
Información complementaria
La información contenida en esta ficha se ofrece a título indicativo y no puede en ningún caso sustituir la opinión de un profesional de la salud. Además, las nuevas investigaciones pueden contradecir o complementar la información de esta ficha. En caso de duda, debe pedir consejo a un profesional de la salud.
Referencias
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